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子育てをしていると、毎日必ずやってくるものがあります。
それが
「今日のごはん、どうする？」問題。
冷蔵庫を開けて、
なんとなく中身を見つめる。
「これとこれで何作ろう…」
この時間、地味に消耗しませんか？
私は最近、この“献立を考える時間”をAIに任せるようにしました。
すると、驚くほど心が軽くなったんです。
子育て中のいちばんの負担は「決め続けること」
子育て中は、
- 何を着せるか
- どこへ行くか
- 何時に寝かせるか
- 何を食べさせるか
一日中、決断の連続です。
その中でも、
毎日やってくる「献立決め」はなかなかの強敵。
料理そのものよりも、
「考えること」に疲れていたと気づきました。
AIで1週間献立を自動化する方法（とても簡単）
私がやっている方法は、とてもシンプルです。
忙しいママの救世主！！
① 冷蔵庫の中身を音声入力する
スマホのメモに、音声入力で食材を全部言います。
「鶏むね肉、ひき肉、ほうれん草、ブロッコリー、えのき、豆腐…」
打たなくていいので、一瞬です。
② AIにコピペしてお願いする
そのメモをAIに貼り付けて、こう入力します。
この食材で1週間分の献立を作って。できるだけ食材を無駄なく使って。
すると、
- 主菜
- 副菜
- 食材の使い回し
まで考えた、バランスのよい1週間献立を提案してくれます。
本当に、ほぼ丸投げです。
私が使っているのは ChatGPT（無料プランでOK）です。スマホからでも使えます。
コピペOK！私が使っているプロンプトテンプレート
このまま貼り付けるだけで使えます👇
今冷蔵庫にある食材：[食材リストをここに入力]
2歳の子どもがいます。子どもも一緒に食べられる献立で、月曜〜日曜の1週間分を作ってください。主菜・副菜・汁物を含め、食材をできるだけ無駄なく使い回してください。
これだけで、栄養バランス・食材の使い回し・子どもの食べやすさまで全部考えてくれます。
レシピはクラシルで確認するだけ
献立が決まったら、
メニュー名をレシピアプリの クラシル に入力します。
動画付きで作り方が出てくるので、
あとはその通りに作るだけ。
考える時間がほぼゼロ。
これだけで、夕方の気持ちが全然違います。
実際にChatGPTが提案してくれた1週間献立（実例）
先日、冷蔵庫にあった食材（鮭・鶏ひき肉・レンコン・ほうれん草・えのき・玉ねぎ・豆腐など）を入力したときの実例です。
🌿 月曜｜鮭のホイル焼き（玉ねぎ＋しめじ＋えのき）
副菜：ほうれん草おひたし 汁物：豆腐味噌汁
▶ アルミで包んで焼くだけ。子どもは骨をほぐして出す。
🌿 火曜｜鶏ひき肉とレンコンのつくね
副菜：春キャベツサラダ 汁物：えのきスープ
▶ 豆腐を少し混ぜるとふわふわ。冷凍保存OK。
🌿 水曜｜ハンバーグ＋目玉焼き（冷凍活用）
副菜：ほうれん草ソテー 汁物：玉ねぎ味噌汁
▶ 楽する日。罪悪感ゼロ。
🌿 木曜｜鯖の味噌煮
副菜：レンコンきんぴら（残り使用） 汁物：豆腐としめじ味噌汁
▶ 魚でDHA補給。
🌿 金曜｜肉団子と春キャベツのスープ煮
副菜：ピーマンおかか炒め
▶ 野菜たっぷりでやわらかく。2歳にはとろみをつけると食べやすい。
🌿 土曜｜鶏シャウエッセンと野菜炒め（ピーマン・玉ねぎ）
副菜：冷ややっこ 汁物：ほうれん草味噌汁
▶ 手抜きOK日。
🌿 日曜｜鮭ほぐしと卵の親子風丼（鮭＋卵＋玉ねぎ）
副菜：キャベツサラダ 汁物：えのき味噌汁
▶ 丼で締めてラク。
✔ 魚2回（鮭・鯖） ✔ 鶏2回 ✔ 大豆（豆腐）複数回 ✔ 緑黄色野菜ほぼ毎日
2歳でも安心のバランスで提案してくれました。
🥕 先にやっておくとラクなポイント（ChatGPTが一緒に提案してくれた）
・ほうれん草は全部まとめてゆでておく
・レンコンは半分きんぴらにして作り置き
・キャベツはざく切りにして保存
AI献立のメリット｜食品ロス削減と節約にも
この方法を始めてから、こんな変化がありました。
・食材をきちんと使い切れる
・無駄な買い足しが減る
・メニューが偏らない
・食品ロスが減る
結果、自然と節約にもつながっています。
そして何より、
「これ美味しいね」
と家族に言われる回数が増えました。
（実はAIのおかげですが。笑）
そして何より大きかったのが、「考える時間がほぼゼロになった」こと。
以前は毎朝、10分ほど冷蔵庫を眺めながら献立を考えていました。それが今はほぼゼロです。
10分×7日＝週70分。1ヶ月で約5時間。その分を子どもとの時間や自分の好きなことに使えるようになりました。
使い始める前に知っておきたいコツ
ChatGPT献立を使ってみて気づいた、ちょっとしたポイントをまとめます。
- 子どもの年齢・アレルギーを最初に伝える：「2歳・アレルギーなし」など入れると提案の精度が上がります
- 提案はあくまで「たたき台」でOK：気に入らないメニューは「木曜を魚料理にかえて」と言えばすぐ修正してくれます
- 食材リストは大まかでOK：「鶏肉、野菜いろいろ」くらいでも答えてくれます
家事の時短は、手抜きじゃない
私は最近、こう思っています。
家事を全部自分で完璧にやることが、正解じゃない。
考えなくていいことは、
AIに任せてもいい。
そうやって浮いた時間で、
- 子どもとゆっくり話す
- 自分の勉強をする
- 字を書く時間をつくる
家事の時短は、手抜きじゃない。
大事なことにエネルギーを使うための選択。
AIは、忙しいママの味方になる
AIって難しそうに見えるけれど、
「冷蔵庫の中身を言うだけ」
これなら、とても簡単です。
もし、
毎日の献立に少し疲れているなら。
AIで1週間献立を自動化してみるのも、ひとつの方法です。
私はこの方法で、
ほんの少し心の余白ができました。
そしてその余白が、
自分の学びや、書く時間、
「わたし」に戻る時間につながっています。
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