「自分の時間がない」と悩むママへ｜忙しい毎日でも幸福度を上げる時間の使い方

― 幸福度を高める「時間の使い方」の話 ―

子育てや仕事、本当にお疲れさまです。
気づいたら1日が終わっている。
「今日も何もできなかった…」と感じる日もあるかもしれません。

私もそうでした。

今回は、Cassie Holmes氏の著書をベースに、
「幸福度を高めるための「時間の使い方」」を読んで感じたことをまとめます。

大切なのは「時間管理」ではなく、
時間の“質”をどう使うかでした。

幸せになるための黄金時間は「1日2〜5時間」

研究によると、
幸福度を最大化する自由時間は1日2〜5時間だそうです。

• 2時間未満：時間に追われ、ストレスや不健康を招きやすい
• 5時間以上：暇すぎると「生産性がない」と感じ、逆に幸福度が下がる
• ポイント：自由時間は「長ければ良い」わけではない。最低2時間あれば十分

この話を読んだとき、私は育休中の自分を思い出しました。

育休を取ったばかりの頃。
子どものお世話はあるけれど、仕事はない。

「時間はあるはずなのに、なぜかモヤモヤする」

今まで忙しく働いていた分、
“生産性がない自分”に違和感を覚えていたのです。

でも育児中は、何かを始めようと思った瞬間に
子どもが泣いたり、オムツ替えになったり。

思うように進まないジレンマ。

時間があるようで、ない。
そんな不思議な感覚でした。

幸福度を上げる「3つの時間の使い方」

では、どう使えば幸福度は上がるのでしょうか？

研究では、次の3つが挙げられています。

① 誰かと一緒に過ごす

友人、家族、パートナー、ペットなど
親しい存在との時間は幸福度を高めます。

私自身、育休中も毎日子どもと外に出ていました。
思うように歩けなくても、
一緒に空を見たり、風を感じたり。

誰かと過ごす時間は、
やっぱり温かい。

私はひとりの没頭時間も好きですが、
「誰かと一緒」のほうが幸せを感じやすいタイプだと気づきました。

② 外に出る

屋内より屋外のほうが幸福度は上がるそうです。
天気や活動内容は問いません。

ベビーカーを押して歩くだけでもいい。

季節の匂い、空の色、風の冷たさ。
外に出るだけで、気持ちは少し整います。

とはいっても、外に出るまでが大変なんですよね。

水分補給のマグを準備したり、念の為（何があるかわからないので）オムツや着替えも準備したり…

でもやっぱり、外に出ると気持ちがいいです。

③ 没頭（フロー）する

時間を忘れるほど集中すること。

スマホの通知を切り、
“今”に集中する時間。

私にとっては、それが「書く時間」です。

子どもが寝たあと、
ほんの少し筆を持つ。

家事でも育児でもない時間に没頭すると、
心が静かになります。

日中はずっと子どものことを考えて頭が休まらないと思いますが、

筆を持つ時間は、子供から少し離れて頭がリフレッシュします。

幸福度を下げる「避けたい時間の使い方」

逆に、幸福度を下げてしまう時間もあります。

① 慢性的な孤独

孤独は健康リスクにもつながると言われています。
1日1回、誰かと関わる工夫を。

子育て中、なかなか外に出られなくてずっと家にいた時

「今日、誰とも話してない！」

という日がありました。

1日一回は、児童館の先生でも、誰でも話すことが大事です。

② 「やらなければならない」と感じる時間

家事や通勤など、
自己決定感がない時間はストレスになります。

私も「やらなきゃ」に追われているときは、
いつも「時間がない」と感じていました。

対策としては、

• 自動化家電を使う
• 好きなPodcastを聞きながら家事をする（大音量で）笑
• AIで献立を考えてもらう

など、“楽にする工夫”を取り入れること。

家事の時短は、手抜きではありません。
エネルギー配分の最適化です。

③ 無意味だと感じる時間

なんとなくSNSを見る。
キラキラ投稿を見て、落ち込む。

私も経験があります。

「あの人はちゃんとしているのに、私は…」

でも、SNSは“切り取られた世界”。

時間の使い方を可視化すると、
無意識の消耗に気づけます。

仕事を充実させる2つのポイント

人生の多くを占める「仕事時間」。

これをどう捉えるかも大切です。

① お金以外の目的を持つ

「誰かの役に立つ」
「この課題を解決したい」

自分なりの意味を見つけることで、
仕事は“作業”から“挑戦”に変わります。

② 職場に友達を作る

私は職場でバドミントンやフットサルをしていました。

仕事以外の話で盛り上がれる仲間がいると、
仕事時間がぐっと楽しくなります。

人とのつながりは、
幸福度に直結していると実感しました。

「慣れ」を防ぎ、幸せを維持するコツ

人は慣れます。
楽しいことも、当たり前になる。

だからこそ、

「あと何回できるだろう？」

と考えること。

親と食事できるのはあと何回か。
子どもと手をつないで歩けるのはあと何年か。

回数の有限性を意識すると、
今の時間が急に尊くなります。

まとめ｜時間の“量”ではなく“質”を選ぶ

毎日忙しいと、

「もっと時間がほしい」

と思います。

でも本当に必要なのは、
時間の量ではなく、時間の質かもしれません。

• 誰かと過ごす
• 外に出る
• 没頭する
• やらなければならない時間を減らす

そして、

「人生の残り時間」を少しだけ意識する。

それだけで、
1分1秒の感じ方が変わります。

もし今、

「今日も何もできなかった」

と感じているなら。

あなたはもう十分がんばっています。

まずは1日10分でも、
“自分が心地よい時間”を選んでみてください。

時間の使い方が変わると、
心の景色も少しずつ変わっていきます。